Aktywność ruchowa z uwagi na walory zdrowotne, wychowawcze, integracyjne powinna być jednym z głównych sposobów spędzania czasu wolnego od pracy i nauki.
Wykorzystuj każdą okazję do aktywności ruchowej w gronie rodziny lub znajomych-sprawi ci to wiele przyjemności i satysfakcji. Korzystaj częściej z roweru niż z samochodu, dawaj schodom pierwszeństwo przed windą. Nie unikaj, lecz szukaj okazji do wysiłku fizycznego niezbędnego dla twojego zdrowia, kondycji fizycznej i dobrego samopoczucia.
Nie zrażaj się trudnymi początkami – towarzyszące ćwiczeniom ruchowym bóle mięśni ustąpią przy systematycznym ćwiczeniu i łagodnym stopniowaniu intensywności
Przed przystąpieniem do intensywnych ćwiczeń fizycznych skontroluj stan swojego zdrowia, a jeżeli przekroczyłeś 40 lat życia, konieczna jest wizyta u lekarza.
Nie należy ćwiczyć:
– bezpośrednio po obfitym posiłku,
– później niż co najmniej godzinę przed snem,
– przy podniesionej temperaturze ciała,
-po spożyciu alkoholu.
Chociaż raz dziennie rozruszaj krótko, lecz intensywnie wszystkie grupy mięśniowe (np. przez uginanie kolan, krążenie tułowia, uginanie ramion, skłony, podskoki itp.).
Rozpoczynaj od małego wysiłku zwiększając go stopniowo.
Ćwicząc zwracaj uwagę, aby tętno wysiłkowe było w granicach bezpiecznych dla zdrowia.
Obliczysz to odejmując od liczby 180 swój wiek. Twoje serce będzie ci za to dziękować.
180 minus wiek w latach = liczba uderzeń serca na minutę podczas wysiłku fizycznego
uwaga!
Jeżeli w 5 minut po wysiłku tętno spoczynkowe wynosi 120 uderzeń na minutę to znaczy, że ćwiczyłeś zbyt intensywnie.
PAMIĘTAJ! Tylko systematyczne ćwiczenia trzy razy w tygodniu wzmacniają zdrowie, poprawiają kondycję, powiększają sprawność, przyśpieszają odpoczynek, sprawiają przyjemność.
SERCE SPORTOWE – PRZED ZAWAŁEM UCIEKAJ NA WŁASNYCH NOGACH 3 x 30 x 130
Oznacza to, że dla podtrzymania zdrowia i poprawy kondycji fizycznej powinniśmy ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu, przynajmniej przez 30 minut przy tętnie około 130 skurczów serca na minutę .
Również dzieci powinny uprawiać sport i inne formy aktywności fizycznej przez około 2-3 godziny w ciągu dnia.
Podstawowe zasady treningu profilaktycznego zapobiegającego chorobom serca:
· Trenuj przynajmniej 3 razy w tygodniu przeznaczając na jeden trening co najmniej pół godziny;
· Trening odbywaj nie wcześniej niż 2 godziny po posiłku;
· Treningi biegowe i marszowe poprzedzaj ogólną gimnastyką;
· Podczas pierwszych treningów pokonuj około 2-5 km i stopniowo wydłużaj dystans do 8-10 km;
· Trenuj bez względu na pogodę;
· Jesienią i zimą biegaj dłuższe odcinki i wolniej;
· Lepiej ćwicz wolniej, ale dłużej;
· Biegaj i maszeruj w terenie zróżnicowanym (unikaj dróg ubitych);
· Po treningu umyj się i odpocznij pół godziny przed zjedzeniem posiłku.
Pamiętajmy, że aktywność fizyczna skutecznie reguluje procesy metaboliczne,
ogranicza tendencje do nadwagi i skutecznie koryguje błędy żywieniowe.
Powoduje również wzmocnienie psychiczne i wspomaga sprawność intelektualną.